Frittata z bobem i szparagami

Przepis uzupełniający dla ostatniego makaronu [link] na doskonałą, słoneczną frittatę. U mnie sprawdziła się jako przepis na śniadanie do pracy, na lunch, a również jako przekąska. Zapraszam do kolejnego, prostego, szybkiego i taniego przepisu na zdrowy, pełnowartościowy i całkiem niskokaloryczny posiłek do pracy!

Frittata z bobem i szparagami

Składniki na 4 porcje:

6 dużych jajek

1/2 szklanki ugotowanego bobu

1 pęczek świeżych szparagów lub łodyg brokułu pozostałego z tego obiadu [link]; pod przepisem również przedstawię kolejne alternatywy.

1 cebula, pokrojona w piórka (okej, przejdzie pokrojona jakkolwiek :D )

2 ząbki czosnku, drobno posiekane lub przeciśnięte przez praskę

1/2 szklanki startego sera (np. parmezan, cheddar lub feta)

2 łyżki masła klarowanego lub oliwy z oliwek z dodatkiem masła

1/4 szklanki mleka lub śmietany (opcjonalnie)

Sól i pieprz do smaku

Świeża pietruszka, szczypiorek bądź inny zielony dodatek do posypania :)

U mnie doszedł jeszcze jarmuż- zerwałam go podczas dyżuru w ogrodzie permakulturowym na Śródce [link]. Zachęcam do rozejrzenia się po lokalnych inicjatywach- może i u was rośnie jarmuż, którym można się zaopiekować? :) A przy okazji zrobiłam chipsy z jarmużu:

Obierz dolną część szparagów (jeśli są zdrewniałe) i pokrój je na kawałki o długości około 2 cm.

W dużym rondlu rozgrzej masło lub oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż, aż będzie miękka i szklista.

Dodaj posiekany czosnek i smaż przez około 1 minutę, aż wydzieli się aromat.

Dodaj kawałki szparagów do cebuli i czosnku na rondlu. Smaż przez kilka minut, aż szparagi staną się delikatne.

Dodaj ugotowany bob do rondla ze szparagami i wymieszaj wszystkie składniki.

W misce roztrzep jajka razem z mlekiem lub śmietaną (jeśli używasz). Dopraw jajka solą i pieprzem do smaku.

Wlej roztrzepane jajka na szparagi i bob w rondlu. Delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie rozprowadzone.

Frittata przygotowana na kuchence będzie równie pyszna i łatwa do wykonania jak w piekarniku. Warto pamiętać, że jeśli masz odpowiednią patelnię z odpinaną rączką, możesz także pod koniec gotowania przenieść rondel z frittatą pod grill, aby delikatnie zapiec wierzch. Czego jednak nie robić? Nie kłaść blachy z fritattą na rozgrzany palnik (tak, to znowu ja!) w nadziei, że sprawdzi się jako urządzenie 2 w 1 zamiast odpowiedniej patelni. 3 dni zajęło mi doczyszczenie foremki Tefala, z finałem w postaci zarysowania i odpryśnięć. Nic wielkiego. Gdyby była z pepco- nawet bym nie próbowała. Na całe szczęście od testowania takich pomysłów macie mnie- możecie pozostawiać w komentarzach pomysły na kolejne kuchenne konstrukcje do wytestowania, a ja dam wam znać, czy jest tego sens.

Posyp startym serem wierzch frittaty, lub fetą pokrojoną w kostke. Wersja bezmleczna dla takich hashiglotków jak ja- ominąć ten krok, albo zastosować, z nadzieją, że tym razem może nie poniesiesz konsekwencji zdrowotnych :>

Trust the process... ;)

Przykryj rondel pokrywką i zmniejsz ogień do minimum. Gotuj frittatę na wolnym ogniu przez około 10-15 minut, aż jajka się zetną.

Kiedy jajka się zetną, możesz przekręcić frittatę na drugą stronę, aby dopiec wierzch przez kilka minut.

Wyłącz ogień i pozostaw frittatę w rondlu na kilka minut, aby delikatnie się przestygła.

Alternatywą dla patelni jest piekarnik, z piekarnikiem sprawa jest prostsza, ponieważ nie trzeba jej pilnować i obracać- 20 minut w 180 lub 15 minut na patelni i ostatnie 5 przypiekając od góry w piekarniku załatwi sprawę. Trzeba pamiętać jednak o papierze do pieczenia, jajko lubi się przykleić. No i o tym, żeby usmażoną masę warzywną lekko przestudzić i wyłożyć na papier, a następnie zalać jajkami i posypać serem.

Posyp frittatę świeżą pietruszką lub szczypiorkiem i podawaj na talerzach.

Zgodnie z umową zabieram się za pyszne alternatywy pasujące do fritatty poza sezonem szparagowym. Na szczęście istnieje wiele innych pysznych i świeżych warzyw, które możesz użyć zamiast szparagów we frittacie. Oto kilka propozycji zamienników:

Cukinia: Pokrojone w plastry lub kostkę cukinie są świetnym zamiennikiem szparagów. Upewnij się, że jeśli używasz cukinii, to smaż je na patelni przez kilka minut przed dodaniem jajek do frittaty, ponieważ potrzebują trochę więcej czasu na ugotowanie niż szparagi.

Brokuły: Brokuły to kolejny pyszny zamiennik, który doda chrupkości i smaku do frittaty. Ugotuj brokuły wcześniej lub dodaj je do patelni na kilka minut przed dodaniem jajek.

Papryka: Pokrojona czerwona, zielona lub żółta papryka doda koloru i smaku do frittaty.

Dynia: Pokrojone w kostkę, ugotowane lub podsmażone kawałki dyni to inny interesujący zamiennik szparagów.

Warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, świeże liście rzodkiewki lub liście buraków są świetnym dodatkiem do frittaty, który dostarczy dodatkowej witaminy i smaku.

Pomidory: Pomidory koktajlowe lub pokrojone suszone pomidory mogą dodać aromatu i smaku do frittaty.

W zasadzie możesz dowolnie eksperymentować z różnymi warzywami, które są dostępne w danym sezonie. Frittata to bardzo elastyczne danie, które pozwala na wykorzystanie różnych składników. Po prostu dostosuj przepis do tego, co masz pod ręką i ciesz się pysznym i zdrowym posiłkiem!

W kolejnym poście wrócę do was z czymś innym, równie prostym i niesamowicie zdrowym - jaglanką na mleku kokosowym. Palce lizać!